Сколько нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым?

Раздел по противовирусной терапии, по препаратамл содержит информационные материалы по вирусным гепатитам, по сопутствующим заболеваниям и т.д.
Правила форума
Читать материалы могут все посетители. Размещать информацию сможет только "узкий круг ограниченных лиц" :-) (модераторы, врачи, специалисты по микробиологии, некоторые опытные посетители форума...).
Хотите обсудить что-то из этого раздела - можете сделать это в других разделах.
Есть полезная информация и считаете необходимым ее разместить в этом разделе - обращайтесь к модераторам.
Ответить
Аватара пользователя
Lsan
add-minus
add-minus
Сообщения: 31764
Зарегистрирован: 24 фев 2003, 09:06
Генотип: 1b
Откуда: Praha - Москва
Пол:
Возраст: 64

Сколько нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым?

Сообщение: # 2530765Сообщение Lsan
05 июн 2018, 13:34

Многие считают, что чем больше спорта – тем лучше. Однако исследования это опровергают

Общеизвестно, что физическая активность улучшает состояние здоровья. Она полезна для сердечной мышцы и снижает риск развития ее заболеваний, помогает укрепить остальные мышцы, а также кости и иммунитет, сохранить функциональность суставов, контролировать вес, улучшает сон, психологическое состояние, самооценку; кроме того, тренировка тела полезна и уму. Но как часто и насколько интенсивно нужно заниматься спортом, чтобы все эти положительные эффекты начали действовать? На этот счет существуют разные мнения. Кто-то пропадает в спортзале 5–6 вечеров в неделю или ходит на занятия йогой дважды в день. А кто-то посещает фитнес-клуб 1–2 раза в неделю и не может заставить себя ходить туда чаще. Одни совершают получасовые пробежки почти каждый день, другие предпочитают заниматься редко, но метко, проводя на тренажерах по 3 часа за раз. Кто же прав и какой уровень нагрузок необходимым считает наука? Вот что нужно знать о том, сколько физической активности нужно человеку.

Нужно ли тренироваться как можно больше?
Все чаще исследования указывают на то, что человеку необязательно посвящать спорту все свободное время, чтобы быть здоровым. Ученые убеждаются в том, что хоть какие-то нагрузки лучше, чем никаких, но «больше» не всегда значит «лучше». Один долговременный эксперимент в Великобритании установил, что умеренная нагрузка даже лучше интенсивной. Врачи почти 10 лет наблюдали за состоянием здоровья 1,1 млн женщин (средний возраст на начало эксперимента – 56 лет), которых регулярно опрашивали об уровне их физической активности и образе жизни. Оказалось, что среди умеренно активных участниц риск развития инфарктов, инсультов и закупорки сосудов был значительно ниже, чем у неактивных. Но эти же риски, как выяснилось, повышались у тех, кто нагружал себя интенсивными тренировками чаще, чем 2–3 раза в неделю. Согласно выводу ученых, максимальную пользу сердцу и сосудам приносят или невысокие нагрузки (ходьба, работа в саду или по дому) 4–6 раз в неделю или более активные занятия (в эту категорию попало все, что заставляет нас потеть и чувствовать ускоренное сердцебиение), но – с перерывами в пару-тройку дней. И в первом, и во втором сценарии риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 20% по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.

Ученые из Дании также сообщали о вреде повышенных нагрузок. Они пришли к заключению, что активно бегающие чаще трех раз в неделю и тратящие на это 4 и более часа (в сумме), подвержены такому же риску смерти (от любых причин в течение периода наблюдения – 12 лет), как и те, кто почти не встает с дивана. По мнению датских исследователей, оптимальным (с точки зрения статистики смертности) следует считать бег не более 3 раз еженедельно в течение 1–2,4 часа в сумме, причем темп должен быть от медленного до умеренного. Превышение этих пределов уже увеличивало риск смерти. Это исследование не стоит воспринимать как руководство к действию: авторы не учли, например, что опытным бегунам час тренировки дается куда легче, чем неопытным, поэтому вряд ли смертность можно напрямую связывать с интенсивностью бега; однако разница между сидячим и активным образом жизни даже при небольших нагрузках явная.

Можно ли обойтись без ⁠спорта?
Физическая активность необязательно должна быть связана со спортом. Исследование ⁠международной группы ученых, в котором приняли ⁠участие 130 тысяч человек из 17 стран, показало, что ⁠позитивный эффект активного образа жизни ⁠заметен и тогда, когда ⁠люди идут на тренировку после работы, и тогда, когда подвижность является частью ежедневной рутины. И в первом, и во втором случае исследователи обнаружили обратную корреляцию между движением и вероятностью смерти. В среднем смертность от любых причин за время проведения эксперимента (23 года) среди активных участников была на 28% ниже, чем у тех, кто мало двигался; смертность от болезней сердца оказалась ниже на 20%. Кроме того, исследователи отметили, что интенсивные тренировки и несидячий образ жизни в целом (работа в движении, ходьба свыше 750 минут в неделю или постоянные хлопоты по дому) снижали риск смерти еще больше – на 36–38% (это, безусловно, противоречит ранее описанному исследованию). Те, кто занимался спортом время от времени на досуге, таких показателей достичь не смогли.

Сколько нужно заниматься?
Необходимый для поддержания здоровья объем физических нагрузок, подтвержденный исследованиями, для взрослого человека составляет 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивных тренировок в неделю. Под умеренной нагрузкой понимается активная ходьба, езда на велосипеде по ровной или слегка холмистой местности, катание на роликах, ходьба по пересеченной местности, водная аэробика, игра в волейбол или баскетбол. Интенсивные тренировки – это бег, быстрое плавание, футбол, хоккей или регби, прыжки со скакалкой, боевые искусства, большой теннис и т.д. Таким образом в зависимости от уровня нагрузки достаточно заниматься чуть больше 10–20 минут в день.

Эти рекомендации единогласно дают ВОЗ, минздравы Великобритании и США, а также такие крупные исследовательские медицинские центры, как Клиника Майо и Гарвардский университет. Дополнительно эксперты советуют выполнять силовые упражнения для тренировки основных групп мышц 2–3 раза в неделю; такими упражнениями считаются не только работа с гантелями, но и использование специальных эластичных лент для фитнеса, йога, приседания и интенсивная работа в саду – копание земли, уборка снега.

Как правильно распределить нагрузку?
Достаточно ли одной-двух 2-часовых тренировок или лучше разделить необходимые 150 минут на короткие отрезки, которые несложно отработать хоть посреди рабочего дня? О том, как именно распределять физическую активность, единого мнения нет, но большинство экспертов призывают делать акцент на регулярности нагрузок. Существует немало подтверждений того, что именно частые короткие блоки активности приносят больше пользы, чем долговременная тренировка.

Исследование, опубликованное в 2006 году в American Journal of Sports Medicine, обнаружило, что краткие прогулки после еды лучше помогают снизить уровень триглицеридов (жиров) в крови, чем длительные упражнения. Как пишет портал WebMD, непродолжительные, но регулярные сессии активности также способны понизить кровяное давление, положительно сказываются на снижении веса и даже могут помочь курильщикам дольше воздерживаться от очередной сигареты.

Эксперимент, описанный в журнале Preventive Medicine в 2006 году, продемонстрировал, что 6-минутные сессии упражнений давали тот же эффект, что и 30-минутные занятия. В исследовании приняли участие взрослые, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; независимо от длительности активности, за два месяца у них улучшились показатели VO2 max, давления, пропорции жира и мышц в организме и другие. Другой эксперимент также подтвердил, что десять 3-минутных прогулок активным шагом в понижают систолическое давление примерно так же, как 30-минутный марш.

Некоторые специалисты против настолько коротких периодов активности – по их словам, такой подход создает ощущение, что можно посвящать занятиям минимальное количество времени и все равно получить желаемый эффект, а это, в свою очередь – путь к сокращению общего времени тренировок. Поэтому эксперты призывают разбивать физическую активность хотя бы на 10-минутные подходы. Впрочем, основной идеей остается то, что любое количество нагрузок лучше, чем никаких.

«Если 3 минуты или 2 минуты – это максимум, который вы можете себе позволить, это лучше, чем ничего. Однако стоит стремиться заниматься хотя бы 5, а еще лучше 10 минут подряд, – говорит фитнес-тренер Сюзи Шина. – Эндорфины начинают вырабатываться спустя 5–7 минут тренировки, поэтому большинство людей чувствуют себя лучше, когда занимаются трижды по 10 минут в день, чем после шести 5-минутных сессий». Об этом же – что 10 минут подряд предпочтительнее совсем коротких подходов, – говорит и ВОЗ; организация призывает распределять недельные нагрузки по дням как можно более равномерно.

Какие упражнения лучше?
Если время, которое вы можете тратить на спорт, жестко ограничено, следует использовать ваши 10–20 минут на те упражнения, что задействуют несколько групп крупных мышц одновременно, – то есть такие, в которых участвуют несколько частей тела. Можно придумать массу таких упражнений в том числе в условиях дома или офиса: много раз подряд вставать со стула и садиться обратно, поднимать предмет с пола, класть его на расположенную высоко полку, а затем вновь на пол, и так далее; даже стоять неподвижно и прямо, расправив плечи, требует определенного напряжения разных участков тела. Если в качестве ежедневной активности вы практикуете ходьбу (например, от метро до места работы), имеет смысл увеличить темп; если в течение дня вам приходится наклоняться или тянуться за чем-то (или производить любые другие повторяющиеся действия), постарайтесь выполнить больше движений за конкретное количество времени.

Общие правила относительно физической активности таковы. Следует помнить о том, что упражнения необходимы каждому, но не пытаться загонять себя в спортзал силой. Исследователи указывают на полезность увеличения нагрузок до 300 минут умеренной активности (или 150 минут интенсивной) в неделю, но одновременно эксперты призывают прислушиваться к своему телу и собственным желаниям. Перегрузка спортом может привести к снижению физических показателей, психологическому выгоранию, потере интереса к занятиям, перепадам настроения и раздражительности, болям в теле, физической и умственной усталости, потере сна и аппетита.

Чтобы этого не произошло, следует выбирать те виды активности, которые приносят удовольствие, и давать себе адекватный уровень нагрузок. Согласно рекомендации Медицинской школы Гарвардского университета, при нормальной нагрузке человек должен чувствовать учащенное сердцебиение и не сможет спеть, но не должен ощущать боль в груди и потерять способность говорить. Лучше всего – варьировать виды активности, чередовать спортивные и неспортивные нагрузки и стараться вписать их в свой график так, чтобы физические упражнения были не отдельным событием, а частью ежедневной рутины.

Максимально коротко

Эксперты рекомендуют посвящать физической активности 75-150 минут в неделю в зависимости от интенсивности нагрузок. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье. При этом лучше заниматься не больше 2,5 часов непрерывно и разбивать периоды активности на краткие сессии.

Ира Соломонова https://republic.ru/posts/91084
Удачи!
ПВТ 2002-2003 (48 нед).
15 лет без вируса
05.2017 - фиброскан (F1 - 6,4 кПа), чего и всем вам желаю!

Аватара пользователя
bobcat2
бобкот
бобкот
Сообщения: 9088
Зарегистрирован: 25 сен 2007, 10:22

Re: Сколько нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым?

Сообщение: # 2533271Сообщение bobcat2
15 июн 2018, 17:34

На редкость бестолковая статья.

1) Бегать нужно. Не ходить,а бегать
2) 30- 40 км бега в неделю
Таким образом в зависимости от уровня нагрузки достаточно заниматься чуть больше 10–20 минут в день.
30- 40 км бега неделю в неделю. Настоящий тренирующий эффект на сердечно-сосудистую систему наступает , после 40 мин непрерывного бега.20 минут-это вообще просто плацебо.Это кстати, спортом это вообще не является.Как и 10 км непрерывного бега 3 раза внеделю-тоже вовсе не спорт.

Regular jogging shows dramatic increase in life expectancy

35- летнее датское исследование бегунов. Всего 20000 чел, за 35 лет среди бегающих 122 летальных исхода, среди небегающих- 10258. Более чем убедительно.

Serg
Модератор
Модератор
Сообщения: 3506
Зарегистрирован: 03 май 2005, 09:45

Re: Сколько нужно заниматься спортом, чтобы быть здоровым?

Сообщение: # 2536435Сообщение Serg
01 июл 2018, 11:19

bobcat2 писал(а):
15 июн 2018, 17:34
35- летнее датское исследование бегунов. Всего 20000 чел, за 35 лет среди бегающих 122 летальных исхода, среди небегающих- 10258. Более чем убедительно.
Интересная тема, интересное исследование. Сами по себе эти цифры, думаю, не означают явной причинной зависимости, многие наверняка не бегали например из-за возраста и сопутствующих заболеваний - когда старше 80 и боли в суставах и т.д. - особо не побегаешь. И в таком возрасте за 80 больший риск смерти, чем у молодых, даже без бега.

Важно что легкая/средняя беговая нагрузка улучшает выживаемость, тогда как энергичная нагрузка - возможно, снижает. Т.е. если бегать важно не перегружать себя. Энергичная (strenuous) нагрузка была определена как скорость выше 7 миль в час и либо >4 часов бега суммарно в неделю, либо 2.5-4 часа суммарно в неделю и больше 3 раз в неделю бег. Кто попал в категорию "энергичных бегунов" - возможна больше смертность, чем у небегавших вообще.

Изображение
https://www.sciencedirect.com/science/a ... via%3Dihub

Ответить

Вернуться в «Информационный раздел»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: МаксимL